この記事は2025年6月に公開し、最新の情報をもとに随時更新しています。（最終更新：2026年3月）
体が資本、は本当でした
40代になって、体の不調が増えました。腰痛、肩こり、目の疲れ。在宅ワークで座りっぱなしの生活が原因です。
経営者としての自分にとって、健康は経営リスクです。自分が倒れたら会社が止まります。社員2〜5人の小さな会社だから、代わりがいません。「体が資本」は使い古された言葉ですが、小さい会社の経営者にとってはリアルな問題です。
この記事は2025年6月に最初に書きました。それから9ヶ月。続いたこと、続かなかったこと、新しく始めたことを含めて、正直にアップデートします。
在宅ワーカーの健康リスクは想像以上です
在宅ワークは通勤がない分、歩く量が圧倒的に少ないです。スマートウォッチで計測したら、1日の歩数が2,000歩以下だった日もありました。通勤していた頃は7,000〜8,000歩は歩いていたのに、在宅になって3分の1以下です。
調査データによると、テレワークに切り替えた人の歩数は平均29%減少し、中には70%減少して1日2,700歩程度になったケースもあるそうです。自分だけの問題ではなく、在宅ワーカー全体の課題です。
長時間座り続けることの健康リスクは、近年の研究で明らかになっています。血流や代謝の低下、心血管疾患リスクの上昇、メンタルヘルスへの悪影響。WHOも「座りすぎ」を健康リスク要因として警告しています。
自分の場合、最初に出た症状は腰痛でした。次に肩こり、目の疲れ。放置していたら、慢性的な頭痛も出てきました。さらに、夜眠れなくなることが増えました。体は疲れていないのに脳だけ疲れている状態で、布団に入っても寝付けません。「これはまずい」と思ったのが、健康管理を真剣に始めたきっかけです。
続いている対策（9ヶ月経過時点）
いくつかの対策を試して、今も続いているものだけを書きます。「続いている」が大事で、効果があっても続かないものは意味がありません。
1. 昇降デスクで立つ時間を作ります
FlexiSpotの昇降デスクを導入しました。1日のうち2〜3時間は立って仕事しています。
立ちっぱなしも体に良くないので、「45分座る → 15分立つ」のサイクルを目安にしています。最初はタイマーをセットしていましたが、今は体の感覚で切り替えられるようになりました。「腰がだるいな」と思ったら立ちます。「足が疲れたな」と思ったら座ります。厳密にタイマーを守る必要はなくて、座りっぱなしを防ぐことがポイントです。
腰痛は明らかに軽くなりました。完全になくなったわけではありませんが、以前のように「朝起きたら腰が痛い」ということがほぼなくなりました。座りっぱなしが一番体に悪いです。立つ時間を作るだけで違います。
昇降デスクの価格は3万〜7万円くらいです。自分は約5万円のモデルを買いましたが、十分元が取れています。毎日使うものなので、ここはケチらないほうがいいです。電動式がおすすめです。手動式はボタンひとつで切り替えられないので、面倒になって使わなくなります。
2. 朝の散歩（15分）
仕事を始める前に、近所を15分歩きます。これだけで午前中の集中力が違います。
健康のためにやっている面もありますが、自分にとっては「仕事モードに切り替えるスイッチ」という意味合いが大きいです。在宅ワークだと、起きてすぐ仕事を始められてしまいます。でも、それだとオンオフの切り替えができません。散歩を「通勤の代わり」にすることで、仕事モードへの切り替えがスムーズになりました。
雨の日はスキップしています。無理に外に出なくても、その分家の中でストレッチをすれば十分です。「雨だから休み」が言い訳にならない程度のゆるさで続けています。
健康の専門家は朝食前・昼食後・夕食前後の20〜40分のウォーキングを推奨していますが、自分は朝の15分だけです。完璧を目指すと続かないので、「最低限これだけはやる」というラインを低く設定しています。
3. 仕事の合間のストレッチ（5分）
1時間に1回、肩と腰のストレッチをします。YouTubeで「デスクワーカー向けストレッチ 5分」と検索すると、いくらでも出てきます。自分は3つの動画をお気に入りに入れて、ローテーションしています。
ストレッチの時間は、ポモドーロテクニック（25分作業 + 5分休憩）の休憩時間に組み込んでいます。作業のリズムと一体化させると、「面倒くさい」と思わなくなります。休憩 = ストレッチ、という習慣になっています。
9ヶ月やってみてわかったのは、ストレッチの効果は「肩こり・腰痛の予防」よりも「集中力のリセット」のほうが大きいということです。5分体を動かすだけで、頭がすっきりして次の作業に入りやすくなります。
4. 20-20-20ルールで目を休めます
20分ごとに、20フィート（約6m）先を、20秒間見ます。眼科医が推奨している目の疲れ軽減法です。
MacBook Pro + 外付けモニター2枚で作業しているので、画面を見る時間が長いです。このルールを知ってから、意識的に窓の外を見るようにしています。完璧に20分ごとにはできませんが、「画面を見すぎているな」と気づいたときに遠くを見る習慣がついただけでも、夕方の目の疲れ具合が違います。
ブルーライトカットのメガネも試しましたが、正直効果は実感できませんでした。それよりも、20-20-20ルールのほうが確実に効きます。物理的に目を休ませるのが一番です。
5. 水分を意識的に取ります
在宅ワークだと、気づいたら半日水を飲んでいなかった、ということが起きます。デスクの横に1リットルのボトルを置いて、午前中に1本、午後に1本飲み切ることを目標にしています。
水分が足りないと集中力が落ちますし、頭痛の原因にもなります。地味な対策ですが、効果は大きいです。カフェイン（コーヒー）は1日2杯までにしています。3杯以上飲むと夕方に頭痛が出ることがわかったので。
続かなかったこと
正直に書きます。続かなかったことのほうが多いです。
- ジムの契約 → 3ヶ月で行かなくなりました。往復の移動時間がネックでした
- ランニング → 2週間で挫折しました。膝が痛くなりました
- 筋トレアプリ → 1ヶ月で開かなくなりました。マンネリ化しました
- 食事制限 → ストレスが溜まって3日で断念しました
- 瞑想アプリ → 2週間で飽きました。じっとしているのが苦手です
パターンが見えてきました。自分の場合、「わざわざ時間を確保して、場所を移動して、気合を入れてやる運動」は続きません。仕事の流れの中に自然に組み込める軽い運動しか続きません。
だから、散歩とストレッチと昇降デスクに落ち着きました。ハードルが低いものだけを選んで、毎日続けます。これが自分に合ったやり方です。完璧ではなくても、ゼロよりはるかにマシです。
健康管理にかけているコスト
参考までに、健康管理にかけているお金を書きます。
- 昇降デスク（FlexiSpot）：約5万円（一度だけ）
- スマートウォッチ（Apple Watch）：約6万円（一度だけ）
- デスクチェア（エルゴノミクス）：約4万円（一度だけ）
- ストレッチマット：約3,000円（一度だけ）
- 水のボトル：約1,500円（一度だけ）
初期投資は約15万円です。ランニングコストはほぼゼロです。散歩は無料ですし、ストレッチもYouTubeで十分です。ジムの月額会費（月8,000円 × 3ヶ月 = 24,000円）は無駄になりましたが、学びにはなりました。
15万円を高いと思うか安いと思うかは人それぞれですが、自分の場合は「健康を崩して仕事ができなくなるリスク」と比べたら安い投資です。1日だけ体調を崩して仕事ができなくなるだけで、その日の売上や信頼への影響は15万円では済みません。
経営者として健康管理を考えます
自分の健康を管理することは、経営判断のひとつです。
体調が悪いと判断力が鈍ります。イライラしやすくなります。集中力が持ちません。結果、仕事の質が下がります。小さい会社だと、経営者のパフォーマンスが会社のパフォーマンスに直結します。
「忙しくて運動する時間がない」と言いたくなる気持ちはわかります。自分もずっとそう言い訳していました。でも、15分の散歩と5分のストレッチ。合計20分です。1日のうちの20分を健康に投資できないほど忙しい人は、たぶんいません。
それに、散歩やストレッチの時間は「無駄な時間」ではありません。散歩中にアイデアが浮かぶことは多いです。ストレッチの5分間に、今やっている作業を頭の中で整理できます。体を動かすことが、脳のパフォーマンスを上げるための投資になっています。
まとめ
在宅ワーカーの健康管理は、意識しないと悪化する一方です。
自分が9ヶ月続けられているのは、昇降デスク、朝の散歩15分、仕事の合間のストレッチ5分、20-20-20ルール、意識的な水分補給です。どれもハードルが低いものだけです。
完璧を目指さず、続けられることだけやります。ジムに通えなくても、マラソンを走れなくても、それでいいです。毎日の小さな積み重ねが、結局いちばん効果があります。それが9ヶ月やってみての結論です。
もし今、在宅ワークで体の不調を感じているなら、明日の朝15分だけ歩いてみてください。それだけで、午前中の集中力が変わるのを実感できると思います。